Gezonde voeding & zwangerschap.
Een stukje over wat je moet weten over voeding tijdens je zwangerschap. Tijdens je zwangerschap is het van belang een zo gezond mogelijk voedingspatroon aan te nemen.
Het is belangrijk om te weten dat natuurlijk voedsel een grotere voedingswaarde heeft.
Probeer dus zoveel mogelijk produkten vers te kopen.
Naarmate je zwangerschap vordert zal je eetlust toenemen, de natuur geeft zelf aan hoeveel je moet eten
voor jezelf en voor je baby.
De energiebehoefte wordt maar met 15 procent verhoogt, dat komt ongeveer op 500 kcal per dag.
Eten voor twee is dus niet nodig en bezorgt je alleen maar extra overgewicht wat je na de bevalling maar weer kwijt moet zien te raken.Als je zwanger wilt worden probeer dan al zo gezond mogelijk te gaan leven.
- Vermijd voeding met veel vet, zout en suiker.
- Drink zo weinig mogelijk alcohol.
- Stop met roken.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging.- Slik foliumzuur op het moment dat je stopt met de pil, tot ongeveer de tiende week van de zwangerschap. Dit verkleint de kans op afwijkingen van het centraal zenuwstelsel.
- Zorg voor genoeg eiwitten en koolhydraten. Eiwitten zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de baby. En koolhydraten voor je eigen energie.
- Vers voedsel is het allerbelangrijkste, voor de moeder en het nog ongeboren kind. Het heeft de hoogste voedingswaarde.
- Het spreekt vanzelf dat je beter niet kunt roken tijdens de zwangerschap. Baby's waarvan de moeder rookt, hebben vaak een lager geboorte gewicht. En een grote kans op een vroegtijdige bevalling.
- Gebruik liever geen alcohol, voor de zwangerschap is het gebruik van alcohol van invloed op de vruchtbaarheid. Tijdens de zwangerschap heeft het invloed op de groei en ontwikkeling van het ongeboren kind.Eet vooral voedsel dat rijk is aan vitamines en mineralen. Zoals vitamine C en met name ijzer.
Tijdens de zwangerschap, krijgt de baby alles binnen wat jij eet.
De belangrijkste voedingsmiddelen die je moet eten voor de baby zijn:
- Veel vers fruit
- Verse groente
- Bonen, erwten en volkorenproducten
- Vis, gevogelte en half volle zuivelproducten
Als je je hieraan houdt, krijgt je baby alles wat hij of zij nodig heeft.
Jij bent de belangrijkste voedingsbron van je baby.Voor de botten van de baby is het van groot belang dat je voor en tijdens de zwangerschap veel kalk binnen krijgt. De botten vormen zich tussen de 4e en de 6e week.
Kalk zit in: zuivelproducten, vis en groene bladgroente zoals spinazie en broccoli.IJzer is belangrijk voor het bloed. De baby is in staat om het ijzer uit jouw bloed te halen als het daar behoefte aan heeft.
Daarom moet je zorgen dat je voldoende voedingsmiddelen binnen krijgt die flink veel ijzer bevatten.
IJzer zit in: kidneybonen, vis, eigeel, rood vlees, graanproducten, abrikozen, appelstroop en snijbonen.Zorg ervoor dat je voldoende drinkt, in je zwangerschap heb je ongeveer 1 1/2 liter vocht nodig.
Probeer het vocht zoveel mogelijk uit caloriearme dranken te halen.
- koffie en thee zonder suiker
- light frisdranken
- melk
- vruchtensappen zonder suiker
Wees matig met koffie, en je kunt nu beter geen zoetstoffen gebruiken.Welke vitamines komen in welke voedingsmiddelen voor??
Vitamine C zit het meeste in groente en fruit.
Vitamine A, B, en E zitten ook in veel groente en fruit maar ook in aardappelen.
Vitamine E en B zitten vooral in broccoli, spinazie, water kers, worteltjes, tomaten, bananen en kersen.
Vitamine B wordt voornamelijk gehaald uit graanproducten, vlees, vis en zuivelproducten.
Als je iedere dag gevarieerd eet, krijg je voldoende vitaminen binnen.Eiwitten is de meest belangrijke stof voor de baby. Eiwitten zijn belangrijk voor de cellen, het weefsel van spieren en botten, bindweefsel en organen.
Je hebt er minstens 3 porties per dag van nodig. Eiwitten zitten in: vlees, zuivelproducten, vis gevogelte eieren, volkoren brood, noten en pasta.Je moet er zeker van zijn dat je de goede koolhydraten binnen krijgt en die zitten in:
Zetmeel van granen, aardappelen, bonen, linzen, erwten, havermout en bruine rijst.
De opname van calorieen tijdens de zwangerschap is belangrijk. Kies daarom de goede calorieen, uit hoogwaardige voedingsmiddelen.Iemand die vegetarisch is, eet geen vlees, waardoor een tekort zou kunnen ontstaan aan vitamine B12.
Als je echter wel zuivelproducten neemt vormt dit dieet geen enkel probleem. Mits extra kalk en eiwit wordt genomen.
Ben je streng vegetarisch, dan moet je extra eieren of vitamine B12 tabletten innemen. Ook door het drinken van sojamelk en sojazuivelproducten kan het eiwit- en vitaminegehalte op peil worden gehouden. Dit is heel belangrijk voor de nog ongeboren baby. Het is verstandig om het een en ander met je verloskundige of arts te bespreken.Lever is bijzonder rijk aan vitamine A. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor je baby. Eet dus geen lever bij de warme maaltijd en neem niet meer dan 15-20 gram leverproducten als pate, leverworst, Berliner, Hausmacher en leverpastei.Rauwe voedingsmiddelen als rauw vlees, kip, vis, schaal- en schelpdieren, rauwe melk en zachte kaas van rauwe melk gemaakt van het type Brie, Camembert en Roquefort en rauwe groente kunnen besmet zijn met de toxoplasmoseparasiet of met de listeriabacterie. Vooral het ongeboren kind is hier gevoelig voor. Vermijd deze producten.De zwangerschap is niet het meest iedeale moment om te gaan lijnen, gezond gaan eten en leven mag natuurlijk wel. Als je toch wil lijnen tijdens je zwangerschap is dat mogelijk
met het programma van de Weight Wathers. Hiervoor heb je toestemming van je huisarts, gynaecoloog of verloskundige nodig.
Het belangrijkste is dat je voldoende melkproducten (halve liter melk) en eiwitten (150 gram) per dag binnen krijgt. Een dieet van minder van 1200 Kcal is uitgesloten!! Dat betekent dat verreweg de meeste mensen niet zullen afvallen, alleen met een overgewicht van ca. 20 kilo of meer zal je veilig kunnen afvallen.Misselijkheid en braken is een van de veel voorkomende zwangerschapskwaaltjes!
hieronder wat tips:
- Drink veel.
- Eet kleine beetjes.
- probeer iets te eten voor het opstaan.
- Eet niet te veel vet
Is de misselijkheid zo erg dat je de hele dag loopt te braken, overleg dan met je verloskundige of arts.Probeer een aantal goede kookgewoontes aan te leren.
- verwijder al het zichtbare vet van vlees.
- Schep al het zichtbare vet van bv. soep en jus.
- maak veel gebruik van de magnetron, oven en grill.
- gebruik zo weinig mogelijk vet of boter.
- koop zoveel mogelijk halfvolle melkproducten in plaats van volle.
- koop zoveel mogelijk spullen vers.- Gebruik altijd schoon keukengerei.
- Was altijd goed je handen als je gaat koken.
- Verhit eten slechts een maal en gooi kliekjes weg.
- Vries geen voedsel in wat al eens ingevroren is geweest.
- Laat rauwe producten nooit in aanraking komen met het overige etenswaar.Brood 5 tot 7 sneetjes
Aardappel 150 - 250 gram
Groente 3 tot 4 groentelepels (150 - 200 gram)
Fruit 2 vruchten (200 gram)
Melk of melkproducten 2 tot 3 glazen (300 - 450 ml)
Vlees, vis kip, tahoe, tempi, ei 100 gram rauw, 75 gram gaar. Eet liever
geen lever en gebruik maximaal drie eieren
per week
Vleeswaren 1 tot 2 plakjes van de leverworstproducten
zoals: leverworst, leverpastei, pati,
Berliner, leverkaas en andere producten
waarin lever zit niet meer dan 1 broodbeleg-
ging per dag.
Halvarine, margarine of boter op brood 5 gram per sneetjeTijdens je zwangerschap ben je extra vatbaar voor een voedselinfectie. Het is daarom verstandig om zorgvuldig met je voeding om te gaan. Gebruik liever geen gerechten waarin rauwe eieren zijn verwerkt en pas op met rauwe kip. Deze kunnen namelijk de salmonella bacterie bevatten. Deze bacterie veroorzaakt een voedselinfectie die gepaard gaat met overgeven en diarree.
De listeria bacterie is een andere bedreiging voor je baby. De bacterie kan voorkomen in producten die gemaakt zijn van rauwe melk, rauwe vleesproducten, rauwe schaal- en schelpdieren of rauwe groente. Volwassenen hebben zelden last van deze bacterikle besmetting, maar besmetting van je ongeboren baby kan ernstige gevolgen hebben.
De volgende tips maken de kans op een besmetting met de Listeria bacterie minimaal:
Gebruik liever geen producten die gemaakt zijn van rauwe melk. Voorbeelden hiervan zijn de zachte Franse kaassoorten zoals brie, roquefort en camembert met de aanduiding "au lait cru" of "de meaux". Zachte (kruiden)roomkaasjes, feta, boerenkaas en Franse kaassoorten die van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt kun je wel gebruiken.
Kook rauwe (boerderij)melk even voor gebruik.
Was groente die je rauw gaat gebruiken altijd zorgvuldig.
Vermijd herbesmetting van voedsel door rauwe en bereide producten gescheiden te bewaren en te bereiden.
Een andere bron van besmetting die schadelijk is voor je ongeboren baby is de toxoplasmaparasiet. Deze parasiet kan voorkomen in ongaar vlees, op rauwe groente en in ontlasting van katten. Was alle groente die je rauw gaat gebruiken zeer zorgvuldig en pas op met rauw vlees en vleeswaren, zoals: rosbief, american filet, tartaar, osseworst. Het is het beste om de kattebak dagelijks te verschonen. Laat deze verschoning het liefst doen door een ander. Als het echt niet anders kan draag dan handschoenen. Draag ook handschoenen als je in de tuin gaat werken.