Smulweb Blog

Je koekje bij de koffie

Tuinfitness

Voor tuinfitness gelden eigenlijk dezelfde regels als voor

gewone fitness: doe het regelmatig en met mate! Goed om te weten

"Voor tuinfitness gelden eigenlijk dezelfde regels als voor

gewone fitness: doe het regelmatig en met mate!" Dat zegt

Wiebe de Vries. Hij werkt als bewegingsdeskundige bij ERGO-

care, een ergonomisch adviesbureau aan de Vrije Universiteit

in Amsterdam. Voordat u erover denkt om serieus in de

tuin in plaats van de sportschool te gaan werken, heeft hij

een paar belangrijke richtlijnen voor u op een rij gezet.

Wiebe de Vries:" Tuinklusjes kunnen heel wat fitnesslessen

vervangen. Het kan zelfs worden vergeleken met sporten,

maar alleen als u het meerdere keren per week en steeds

een bepaalde tijd in de tuin werkt."

DUS:

* Doe minimaal 3 keer in de week een tuinklus

* Doe elke tuinklus minimaal 20 minuten

Wiebe de Vries:" Vaak hoor je dat je met je benen moet tillen

en de rug recht moet houden. Maar mensen die heel krampachtig

proberen hun rug recht te houden, buigen vaak als een knipmes

naar voren en gaan vanuit die houding met de benen tillen. Op

die manier wordt de afstand van de last tot uw lichaam veel

groter dan nodig. En dat is pas echt slecht voor de rug!"

DUS: tillen met een bolle rug mag best, maar......

* houd de last zo dicht mogelijk bij uw lichaam

* til niet te snel

* probeer eerst het gewicht in te schatten door even te voelen

hoe zwaar of licht de last is

Wiebe de Vries:" Probeer vooral nooit om tuinklusjes te snel te

doen. Te explosief werken kan net zoveel schade aanrichten als

een verkeerde werkhouding! Het duurt misschien iets langer als

u langzaam te werk gaat, maar het is wel veel veiliger."

DUS:

* werk niet te snel

* bouw uw krachten langzaam op

Wiebe de Vries:" Voor elke tuinklus geldt hetzelfde als bij fitness:

stop er meteen mee, zodra u ergens ook maar een klein beetje

pijn voelt opkomen. Forceer nooit, anders krijgt u blessures van

het werken in de tuin."

DUS:

* luister naar uw lichaam

* stop zodra u pijn voelt opkomen.Verbranding: 86 Kcal per 20 minuten

Een ideaal klusje om de kuiten mee te strekken. Bovendien kunt

u hiermee ook even de stress van de dag van u af harken! Maar

er moet wel een flinke berg bladeren liggen, wil dit een goede

fitnessactiviteit zijn. Let erop dat u in 'loophouding' staat (het ene

been voor het andere): u moet stevig staan, maar ook soepel om

u heen kunnen harken.Verbranding: 70 Kcal per 20 minuten

Neem niet te veel hooi op uw vork! Zorg dat de schep niet te vol

is, houd de vork zo dicht mogelijk bij uw lichaam en werk niet te

snel. Houd met een hand het handvat vast en zet de andere hand

zo dicht mogelijk bij de vork. Als u dat allemaal in de gaten houdt,

maak het niet zoveel uit hoe u uw rug houdt. Alleen het langdurig

aanspannen van de rugspieren in een ongunstige houding vergroot

de kans op blessures.Verbranding: 76 Kcal per 20 minuten

Bij lichtere werkjes in de tuin, zoals schoffelen, hoeft het zweet u

niet meteen uit te breken. Zo nu en dan kunt u wel uw lichaamsgewicht

inzetten, maar verder is dit echt armenwerk. Schoffelen vanuit de

armen is een prima armspieroefening, u traint er de triceps mee.

Let er op dat u vanuit de armen blijft werken, daarmee zet u kracht.Verbranding: 76 Kcal per 20 minuten

Dit tuinklusje is niet alleen goed voor uw uithoudingsvermogen;

u traint er meteen de biceps en borstspieren mee! Houd de

bovenarmen altijd zo dicht mogelijk bij uw lichaam en de onderarmen

in een hoek van 90 graden. Zodra dat niet meer mogelijk is, staat

u te hoog of te laag te snoeien en moet u dus een trapje gebruiken of

juist door de knieen te buigen.Verbranding: 82 Kcal per 20 minuten

Mooi, zo'n grote aardewerken plantenpot. Maar hoe kunt u zulke

grote gewichten het beste tillen? Til vooral niet te snel, maar bouw

de kracht rustig op. Het beste is om door de knieen te buigen,

terwijl u de pot zo dicht mogelijk bij uw lichaam houdt. Soms is

krachten bundelen de enige oplossing: til de pot met zijn tweeen

op.Verbranding: 68 Kcal per 20 minuten

Snoeien boven het hoofd kan een verrekte nekspier veroorzaken.

Gebruik in ieder geval een speciale snoeischaar met lange

handvatten om dit werk iets gemakkelijker te maken. En gebruik

bij het snoeien van hoge bomen een stevige ladder. Zorg er voor

dat uw handen niet boven uw schouders uitkomen. En goed

gereedschap is het halve werk, snoei dus altijd met een scherpe

snoeischaar!Verbranding: 168 Kcal per 20 minuten

Spitten is niet alleen zwaar armenwerk, u traint er ook uw benen

mee! Zorg ervoor dat uw schep nooit te vol is. Vooral het

weggooien van een schep aarde maakt dit klusje zo zwaar, juist

daar kunt u spierpijn van krijgen. Probeer de schep dan ook niet

te ver te verplaatsen. Houd met een hand de steel vast en zet de

andere hand zo dicht mogelijk bij het blad. Zorg ervoor dat u de

schep met een zwierige beweging in de kruiwagen kunt gooien.

En neem de kruiwagen mee als u op een andere plek gaat werken.

Blijf niet te lang bezig met zo'n zware klus als spitten. Het is

belangrijk dat het leuk blijft!Verbranding: 44 Kcal per 20 minuten

Onkruid wieden is noodzakelijk, maar niet al te best voor

uw knieen. We zijn niet gewend om minutenlang op onze

knieen te zitten. Gebruik dus in ieder geval een paar goede

kniebeschermers. Onkruid wieden is het enige tuinklusje

dat u niet 20 minuten moet volhouden. Wissel het om de

vijf minuten af met een ander klusje in de tuin.Verbranding: 106 Kcal per 20 minuten

Ga nooit zelf sjouwen, maar gebruik een kruiwagen!

Laad hem niet te vol. Een topzware kruiwagen valt snel om

en als u hem dan probeert tegen te houden, loopt u het risico

een spiertje te scheuren of erger. Vul de kruiwagen zoveel

mogelijk voorin, boven het wiel. Op die manier doet de

kruiwagen al het werk voor u! Het enige wat u nog hoeft te

doen, is optillen. Laat de romp en benen daarbij het werk doen en

laat uw armen gewoon naar beneden hangen. Als u een beetje

voorover leunt, uw armen langs het lichaam houdt en alleen de

handvatten omhoog trekt, gaat het eigenlijk vanzelf.Hieronder ziet u hoeveel calorieen u verbrandt met het werken

in de tuin vergeleken met enkele sporten.

Energieverbruik in Kcal per minuut

Tuinklusjes ----- Sporten

onkruid wieden *2,2* ----- bowlen *3,2*

omspitten *3,5* ----- lopen (5km/h) *3,5*

tillen *4,1* ----- dansen *4,9*

harken *4,3* ----- zwemmen *6,1*

sjouwen *5,3* ----- bergwandelen *7,3*

gras maaien *6,1* ----- fietsen *8,1*

spitten *8,4* ----- hardlopen (10km/h) *8,9*Libelle nr. 13, 23 t/m 30 maart 2001

Home Recepten