Vraag in de spotlights week 18; Voedingstips bij een trage spijsvertering

Mijn spijsvertering gaat erg langzaam. Als ik iets eet, duurt het bij mij minstens 48 uur voordat ik naar het toilet moet. Heb jij tips om dit proces te versnellen? Het belangrijkste advies is een vezelrijke voeding. Vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen en zorgen voor een goede spijsvertering. Als richtlijn geldt voor volwassenen 30-40 gram voedingsvezels per dag.

Verschil fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels
Tot voor kort werden de vezels vaak ingedeeld in twee groepen, de zogenaamde oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels. Tegenwoordig wordt vooral gekeken naar de fermenteerbaarheid en viscositeit.

Fermenteerbare voedingsvezels
Fermenteerbare voedingsvezels worden in de dikke darm afgebroken (gefermenteerd) door bacteriën. De stoffen die hierbij vrijkomen houden de massa in de darm soepel. Zo bevorderen ze de stoelgang. Deze vezels dienen ook als voedsel voor `goede` bacteriën in de darm en leveren daarom een bijdrage aan een goede afweer.
Vezels die als voedsel dienen voor deze bacteriën, worden ook wel prebiotica genoemd.

Niet-fermenteerbare voedingsvezels
Niet fermenteerbare voedingsvezels worden niet afgebroken door bacteriën en verlaten het lichaam in hun geheel. Ze vergroten hierdoor het volume van de darminhoud wat de beweeglijkheid bevordert en zorgt voor een vlotte stoelgang. Deze vezels binden ook bepaalde stoffen aan zich, zoals cholesterol uit eten. Deze vezels zitten voornamelijk in volle graanproducten zoals volkorenbrood, bruine rijst en groenten.

Vezelrijke producten bevatten vrijwel altijd beide typen vezels!

Tips voor een hogere vezelinname

  • Eet fruit in plaats van vruchtensap te drinken
  • Gebruik fruit als broodbeleg
  • Vervang witte rijst, wit brood en pasta door bruine rijst volkoren/bruin brood en volkoren pasta. Eet bijvoorbeeld ook eens roggebrood of knäckebröd
  • Kies voor muesli van onbewerkte, volkoren granen
  • Kies rauwkost of gedroogde vruchten als snack i.p.v. chips of koekjes
  • Vervang regelmatig vleesmaaltijden door peulvruchten zoals linzen en bonen.
  • Eet minimaal 200 gram groenten en 2 stuks fruit

    Mijn advies (per dag)

  • Eet voldoende volkorenbrood (6-7 sneetjes)
  • Neem een ontbijt rijk aan vezels. Dit maakt je darmen `wakker`. Maak een gewoonte van vezelrijke voedingsmiddelen. Dit zijn ook bv meusli en havermout
  • Minimaal 2 ons groenten en 2 stuks fruit
  • 1.5-2 liter vocht (om de werking van de vezels te vergemakkelijken)
  • Eventueel aangevuld met producten met probiotica (Probiotica zou kunnen werken bij een luie darm. Er zijn verschillende producten op de markt met toegevoegde probiotica (bacteriën)
  • Cafeïne in koffie zou ook een laxerende werking kunnen hebben. Evenals pruimen, gedroogde vruchten, citrusvruchten, yoghurt en karnemelk
  • Let op stoppende voedingsmiddelen. Dit zijn o.a. banaan, beschuit en witte rijst
  • Vermijd laxeermiddelen. Zij kunnen de darmen juist lui maken, waardoor het nog erger wordt
  • Wacht niet te lang met naar het toilet te gaan. Stel het niet uit en neem voldoende tijd. Lees de krant, een tijdschriftje of doe een puzzeltje, het is nog niet eens zo`n slecht idee….

    Wat vezelrijke receptideën
    Sinaasappelpasta Met volkorenpasta
    Vegetarische pastasalade Met volkorenspaghetti en groenten
    Pittige pompoenburgers Met volkorenbrood en groenten
    Ratatouille Boordevol groenten
    Yoghurtshake Lekker met muesli
    Mueslikoeken Gezond tussendoortje
    Italiaanse pruimentaart Pruimen hebben een laxerende werking

    Groeten, Felicia

    Als voedingsdeskundige bij Smulweb krijg ik dagelijks vragen binnen over voeding en diëten. Wekelijks zet ik een interessante vraag in de spotlights om verder op in te gaan en met jullie te delen. Mocht je nou zelf een vraag hebben over voeding stel deze dan gerust. Dit kan per mail felicia@smulweb.nl op het Dieetforum of op Mijn pagina

  • 2 Reacties

    1. Naast de juiste voedingsmiddelen is voldoende beweging ook belangrijk. je bloed gaat sneller stromen, je stofwisseling gaat sneller, kortom elke dag 30 minuten bewegen is echt n aanrader.
      (dat banaan, witte rijst dan wel beschuit een stoppende werking heeft is volgens mij een der fabelen..)

    2. Bedankt ook weer voor deze tip. Ik volgt ze allemaal. Vind ik interessant. Groetjes Deon

    Geef een reactie