Weight Watchers, Calorieverbrandings workout Bij een calorieverbrandings Workout gebeurt precies dat wat het woord zegt: er worden calorieen verbrand! Natuurlijk gebeurt dat bij ieder soort lichaamsbeweging, maar calorieverbrandings oefeningen zijn speciaal bedoeld om dit aspect maximaal te bewerkstelligen. Bij deze workout worden vooral de grote spiergroepen getraind en verbrandt u een belangrijk aantal calorieen, die brandstof leveren aan de geactiveerde spieren.
Omdat het programma niet al te zwaar is, kunt u er langer mee doorgaan, waardoor het verbrandingseffect maximaal wordt.

Zoals u weet wordt uw lichaamsgewicht bepaald door de balans tussen wat u eet en hoeveel calorieen u verbrandt. Wanneer de balans tussen die twee wordt verstoord, is het resultaat gewichtstoename of gewichtsverlies.
Het gebruik van minder calorieen leidt tot gewichtsafname. Deze manier van afvallen is echter niet altijd effectief. Op de lange duur krijgt u meer controle over uw gewicht wanneer u minder eten combineert met een grotere verbranding van calorieen door meer lichaamsbewegingVeel dagelijkse fysieke bezigheden helpen u bij de verbranding – boodschappen doen, trappen lopen, klusjes in huis en in de tuin. Maar er zijn ook andere doeltreffende manieren, zoals wandelen, fietsen, joggen, dansen en zwemmen. War hebben deze activiteiten met elkaar gemeen? Elk ervan vraagt om een constante beweging van de grote spiergroepen. Vergeet niet dat u calorieen verbrandt die de brandstof leveren voor de samentrekking van de spieren.

Niet bij alle ontspanningsactiviteiten worden echter calorieen verbrand. Met softbal verbrandt u bv niet zo veel als met fietsen, omdat deze sport slechts korte perioden van actie kent en lange perioden van inactiviteit, terwijl u met fietsen juist constant in beweging bent. En bij golf zijn het de lange stukken die u moet lopen die voor een goede verbranding zorgen en niet zozeer het slaan met de club.* Gewichtsverlies wanneer de oefeningen gekoppeld worden aan een calorie-arm dieet.
* Beter geproportioneerd figuur. De combinatie van een calorie-arm dieet en meer lichaamsbeweging heeft meer vetverlies tot gevolg vergeleken met gewichtsverlies als gevolg van alleen een calorie-arm dieet.
* Meer energie, controle en gevoel van eigenwaarde door het nemen van initiatieven en de tijd die u voor uzelf uittrekt. Dit zal uw gewichtscontrole ten goede komen.
* Een betere en gezondere conditie.Onze calorieverbrandings Workout moet meer lijken op ‘dansen’ dan ‘hard werken’. Het programma wordt op muziek uitgevoerd (tips hiervoor vind u in deel 5, Een goed begin). Het is speciaal ontworpen voor mensen die wel aan lichaamsbeweging willen doen, maar niet te veel voelen voor ‘oefeningen’!
Een ander voordeel van deze workout is dat u uw gezondheid ermee bevordert. Zoals we al zeiden heeft uw gezondheid al baat bij de geringste beweging die u regelmatig uitvoert, vooral wanneer u een overwegend zittend bestaan leidt. U hoeft echter geen slaaf van de oefeningen te worden om er wel bij te varen.
Het belangrijkste van deze en alle andere soorten lichaamsbeweging, is dat u zich er goed bij voelt. Uit onderzoek blijkt dat mensen zich beter aan een programma houden als ze het leuk vinden en hun doel ermee kunnen bereiken.
Vergeet niet dat de effecten van vetverbranding cumulatief zijn. Zo maakt het niet uit of u twee keer per dag 20 minuten bezig bent of een keer per dag 40 minuten – het aantal calorieen dat u verbrandt blijft hetzelfde. U bepaalt zelf wat u het beste bevalt – een paar korte oefeningen of juist een lang programma. Mits de intensiviteit en de totale hoeveelheid hetzelfde zijn, verbrandt u evenveel calorieen. Bovendien bestaat er voor het verbranden van vet geen miniumdrempel om er vruchten van te plukken. Elke activiteit die u extra uitvoert kan zijn dienst bewijzen.
Vergeet ook niet dat het verlies of handhaven van uw gewicht met het doen van de calorieverbrandings Workout tevens afhangt van uw totale niveau van lichaamsbeweging en eetgewoontes – de balans tussen ‘inkomende’ en ‘uitgaande’ calorieen.* Neem de tijd om geleidelijk een programma van 20 – 30 minuten op te bouwen. Probeer in het begin 5 a 10 minuten constant in beweging te blijven, en breid dit geleidelijk uit met 1 a 2 minuten. Maak u geen zorgen dat u niet genoeg doet. U hebt baat bij iedere calorieverbrandende activiteit, en u kunt een extra oefening aan, dan doet u dat.
* Bent u te moe of houdt u op een bepaald tijdstip de oefeningen niet vol, neem dan kleinere stappen en beperk de armbewegingen. Met de handen op de heupen of opzij wordt de oefening vanzelf minder zwaar.
*Vanuit het oogpunt van calorieverbranding hebt u er meer aan om de oefeningen langer vol te houden als u rustig aan doet dan wanneer u in kortere tijd het maximum geeft.* Als u het in uw dagelijkse leven kunt inpassen, kunt u de calorieverbrandings Workout iedere dag 20 tot 30 minuten uitvoeren.
* Hebt u, zoals de meesten mensen, niet iedere dag tijd, probeer dan 4 a 5 dagen per week te halen.
* Is dat nog te veel mik dan op 3 dagen per week, en probeer wanneer het even kan nog wat meer tijd uit te trekken.Welke fysieke veranderingen kan ik verwachten?

Verwacht niet onmiddellijk resultaat. Maar als u de workout blijft doen en een calorie-arm dieet volgt, zult u na enkele weken veranderingen aan uw lichaam zien, uw kleren gaan bv ruimer zitten, uw taille wordt smaller, u verliest gewicht. Volgt u geen calorie-arm dieet, maar eet u normaal, dan blijft u met de calorieverbrandings Workout op uw gewicht.De calorieverbrandings Workout bestaat uit vijf combinaties van vier oefeningen – de workout is afwisselend en gemakkelijk aan te passen aan uw conditie en mogelijkheden.

Vraag u voor u begint af: hoeveel tijd heb ik? Hebt u slechts 10 minuten, dan doet u de workout dus zo lang. Bouw u programma langzaam op tot ten minste 20 tot 30 minuten.
* Bent u een beginner of hebt u een tijd niets aan beweging gedaan, voer dan iedere oefening vier keer uit. Probeer de hele serie af te werken, maar laat een of meer oefeningen weg als u moe wordt.
* Kunt u de gehele workout gemakkelijk aan, herhaal dan de serie vanaf het begin tot u in totaal 20 tot 30 minuten bezig bent.
* Beheerst u de serie goed, pas dan de oefeningen naar eigen wens aan. Voeg eventueel nieuwe ideeen aan het programma toe.De oefeningenDoe 2 a 3 minuten warming-up 1, 3 en 4 (zie deel 6), tot uw hartslag iets versnelt en u licht gaat transpireren.
Doe ongeveer 5 minuten stretchoefening 5, 8, 10, 12, 14, 15, 16 en 19 (zie deel 6).
Weet u niet zeker welke oefening volgt, loop dan een paar seconden op de plaats – een goede overgang naar de volgende oefening.1. Loop vier stappen naar voren. Raak met de teen de grond aan en klap in uw handen.
Loop vier stappen terug, raak met uw teen de grond achter aan en klap weer.

2. Breng de armen iets gebogen opzij naast het lichaam. Houd de ellebogen naar buiten, en duw de armen naar het lichaam toe met de handpalmen naar binnen. Loop vier stappen naar voren en naar achteren tijdens de beweging met de armen.

3. Strek de armen voor u uit op borsthoogte. Kruis de armen afwisselend over elkaar terwijl u vier stappen naar voren en weer terug loopt.

4. Houd de armen ter hoogte van de taille. Loop vier stappen naar voren en hef bij elke stap de armen iets hoger, tot boven uw hoofd. Laat de armen ook weer in etappes zakken terwijl u terugloopt.

5. Houd de armen naast het lichaam. Schop met gebogen knie naar achteren en wissel van been. Hef tijdens deze beweging de onderarmen naar de schouder. Houd de ellebogen op taille-hoogte.

6. Houd de ellebogen op taille-hoogte en strek de onderarmen naar achteren bij iedere schop achterwaarts.

7. Houd de handen op schouderhoogte en duw de armen bij iedere schop naar voren.

8. Leg de handen op de schouders. Breng de handpalmen bij iedere schop omhoog, naar het plavond.

Stap opzij / tik aan

9. Ga in spreidstand staan met de handen op de heupen; de voeten wijzen recht naar voren. Buig de knieen.

10. Strek vanuit dezelfde positie een been opzij, zodat de teen de vloer raakt en breng het gewicht op het andere been. Ga terug naar de uitgangspositie en wissel van been.

11. Strek de arm uit aan dezelfde kant als het been. Wissel van been.

12. Strek beide armen wijd uit bij het strekken van het been. Wissel van been.

13. Breng de armen boven het hoofd. Hef een knie op en breng de armen omlaag langs de knie. Blijf rechtop staan tijdens de hele oefening. Wissel van been.

14. Breng de armen boven het hoofd. Hef een been licht gebogen op en raak met de tegengestelde arm het scheenbeen aan. Wissel van been.

15. Hef een been met de knie uitgedraaid. Trek de ellebogen op taille-hoogte in naar opzij en strek ze uit. Trek de ellebogen in terwijl u de knie heft. Wissel van been.

16. Kijk recht naar voren en schuif vier stappen naar rechts, met de rechterschouder ingedraaid. Herhaal met links.

17. Stap met links opzij, zet het rechterbeen kruiselings achter het linkerbeen, stap opzij met links en zet het rechter- naast het linkerbeen. Wissel van been. Klap tweemaal; tijdens het kruisen en als de benen weer naast elkaar staan.

18. Leg de handen op de schouders; strek de handpalmen uit naar het plafond tijdens het kruisen en als de benen weer naast elkaar staan. Wissel van been.

19. Houd de armen opzij met de ellebogen op schouderhoogte in een hoek van 90 graden. Breng de armen naar voren tijdens de achterwaartse kruising en als de benen weer naast elkaar staan. Herhaal met het andere been.

20. Een uitvalspositie: buig door het linkerbeen, houd de teen van het rechterbeen achter op de grond. Breng de rechterarm gestrekt naar achteren en houd de linkerarm gebogen naar voren. Kom terug in de uitgangspositie en trek het rechterbeen op naar de borst, trek de rechterarm in en strek de linkerarm naar achteren. Het linkerbeen blijft staan. Wissel na een aantal keren van been.Na een workout waarbij u constant in beweging bent geweest moet u het tempo geleidelijk terugbrengen voordat u helemaal stopt. Doe een paar van de basisstappen van het begin van de workout, maar wat rustiger en minder intensief.
Besteed zo’n 5 minuten aan stretching. Denk eraan dat iedere strechoefening na een workout iets langer duurt, zo’n 30 seconden of langer.
Doe strechoefening 6, 9, 11, 13, 14, 15, 16 en 20 (zie deel 6).