Smulweb Blog

Je koekje bij de koffie

Het haalbare dieet

Gezond eten en je goed voelen staat voorop bij het haalbare dieet. Zit na de feestdagen de broek- of rokband wat strakker? Hebt u het gevoel toch wel wat aangekomen te zijn? Dan kunt u met 'Het Haalbare Dieet' die paar extra kilo's snel weer wegwerken.

Katinka Huiskamp uit Noordwijk aan Zee laat u kennis maken met 'Het Haalbare Dieet'. 'In het jaar 2000 zul je steeds minder mode-dieten zien', zegt ze. 'Gezond eten en bewust omgaan met je lichaam. Dat is het uitgangspunt waarmee je kunt afvallen, op gewicht blijven en je gewicht na een avondje uit of een feest kunt bijsturen. Zonder tellen en stress.'

Katinka Huiskamp volgde een opleiding voeding en dietiek, werkt regelmatig voor tijdschriften en draait mee in een team van dietisten van een thuiszorgorganisatie. Voor Pure, haar eigen dieetadviesbureau, leidt ze cursussen gewichtsbeheersing.

Dietiste Katinka Huiskamp heeft zich in talloze dieten verdiept: van Montignac tot Atkins, van het 'Scarsdale' tot het Beverly Hills-dieet. Katinka:'ik krijg mensen die deze dieten hebben gevolgd hier op mijn spreekuur. Ze zijn vol goede moed begonnen aan een streng dieet, maar dan blijkt dat ze dat meestal niet kunnen volhouden. Zeker niet als dat dieet bedoeld was om meer dan een paar kilo's af te vallen. Door de teleurstelling is de man of vrouw tegenover me juist weer meer gaan eten of gaan snoepen en voelt zich dikker dan ooit. Dat is toch geen leven?''Het dieet dat ik adviseer, is een basisdieet. Je kunt het een paar dagen volgen, een paar weken, maar ook een paar maanden. Je lichaam krijgt geen tekorten. Het is zelfs een goed dieet voor mensen die niet zijn aangekomen maar na het luxe eten van de afgelopen feestdagen hun lichaam wat rust willen gunnen.

Het is een dieet zonder problemen, want ook als je voor anderen moet koken, is dat geen extra belasting. Iedereen kan gewoon mee-eten, want je gaat uit van 3 gezonde maaltijden per dag. Gewoon zoals je gewend was, maar nu dan bereid met minder vet en suiker. Kinderen in de groei vullen 'de basis' aan met ander gezond voedsel. En mannen die ook lijnen kunnen wat grotere hoeveelheden eten dan vrouwen. Ze hebben een hogere verbranding en gebruiken - ook als ze stilzitten - meer energie dan vrouwen.'

Een wonderdieet dus? 'Juist niet', zegt Katinka. 'Dit dieet is gebaseerd op de hoeveelheden voedsel die worden geadviseerd door het Voedingscentrum en dat ziet er in grote lijnen zo uit:O 4 - 5 boterhammen dun besmeerd met halvarine

O 1 a 2 plakjes magere kaas of kaasproduct

O 1 a 2 plakjes magere vleeswaren

O 2 a 3 bekers halfvolle of magere melkproducten (zonder suiker)

O 3 tot 5 kleine aardappelen of 2 opscheplepels zilvervliesrijst, pasta of peulvruchten

O 75 gram mager vlees, vis, kip, ei of een andere vleesvervanger

O flinke portie groente (liefst 200 gram)

O 15 gram margarine of een eetlepel olie

2 a 3 vruchten

1,5 liter drinkvocht

'Als ik dit lijstje tevoorschijn haal', vervolgt Katinka,'krijg ik vaak de opmerking: zoveel? Daarvan val je toch niet af? Jawel, dit is voor veel mensen een vermageringsdieet. Het enige waar je echt heel zuinig mee moet zijn is extra vet en suiker. Voor de aanvoer van vetoplosbare vitamine is dagelijks een portie vet nodig, maar vette snacks en zoetigheid kunnen beter van het dagelijks menu worden geschrapt.'

'Met het basisdieet hoef je geen honger te lijden. En wil je eens een keertje de teugels laten vieren, dan doe je dat gewoon. Je moet je in de eerste plaats prettig voelen. Dat is een voorwaarde voor succes. Wil je bijvoorbeeld tien kilo afvallen, ga dan niet dagelijks op de weegschaal staan, fixeer je niet al te erg op het aantal kilo's, maar neem je liever voor om het basisdieet te volgen tot je het gewicht hebt bereikt waarbij jij je prettig voelt.'Met het basisdieet is het gewichtsverlies ongeveer een halve tot een hele kilo per week. Het gewicht gaat niet met grote sprongen omlaag, maar het afvallen gaat wel gestaag door en dat is heel motiverend. Na een paar weken kun je goed zien en voelen dat je bent afgevallen. De kilo's die zijn verdwenen, zijn ook niet geflatteerd. Wat weg is, vliegt er niet weer aan als men stopt met lijnen. Zeker niet als zo nu en dan weer eens voor een paar dagen het basisdieet wordt ingelast. Op herhaling om uw gewicht in evenwicht te houden.Belangrijk bij dit dieet is wel, dat je je bewust wordt van alles wat je op een dag eet en drinkt. We pakken heel gemakkelijk een koek of een handjevol chips. Neem liever binnen de lijnen van dit basisdieet een keer wat extra olie voor het aanmaken van de salade of een extra boterham met beleg. Dat betekent een klein zijsprongetje. Maar bij koek en zoutjes vliegt de hoeveelheid calorieen omhoog. Dat zijn de echte boosdoeners. Ze bevatten teveel suiker of teveel vet en dat vet is vaak ook nog eens 'verzadigd vet' en dat is slecht voor hart en bloedvaten. Nog een boosdoener: alcoholische dranken. Ze bevatten suikers en de alcohol neemt in je lichaam bij de vertering van de maaginhoud direct de leiding. Het vliegt als het ware door je lichaam en de vette hapjes die je bij je drankje hebt genomen, blijven onverteerd achter. Alcohol verlaagt ook nog eens de bloedsuikerspiegel, waardoor je ineens rammelt van de honger.Zo verdeelt u de aanbevolen hoeveelheden over de dag:2 volkoren boterhammen met een klein beetje halvarine.

Daarop 20plus kaas, Huttenkase, magere vleeswaren (bv rookvlees, kipfilet en achterham) of sandwichspread.

Ipv een snee brood kunt u ook 2 sneetjes volkoren knackebrod nemen of 2 beschuiten. Volkoren of bruin brood verdient de voorkeur boven wit brood omdat het langer (ongeveer 2 uur) in de maag blijft en een voller gevoel geeft. Geeft u de voorkeur aan zoet broodbeleg, dan kunt u met mate niet-vette producten gebruiken, zoals honing, halvajam en appelstroop.Bent u niet zo'n goede ontbijter, neem dan eens een glas Hero fruitontbijt of een beker Mona Goede Morgen Drink. Nog een alternatief: een grote kom magere yoghurt met ongezoete muesli.2 volkoren boterhammen (mannen en kinderen in de groei 3 boterhammen).

Voor het beleg: zie ontbijt

Neem bij de lunch een rauwkost salade of een kop magere soep.

De sla kunt u aanmaken met kant-en-klare dressing (mager) of een dressing van sinaasappelsap, magere yoghurt en een puntje mosterd.

Eventueel een vrucht erbij.Versier een boterham met hartig beleg met groene kruiden, plakjes olijf, komkommer, gesnipperde ui of plakjes tomaat. Op boterhammen met zoet beleg smaken plakjes banaan of appel met kaneel lekker. Maak er iets moois van.Fijn dat het winter is, want al die wintergroenten (met de toegestane hoeveelheid aardappels, rijst, pasta of peulvruchten) passen uitstekend in dit dieet. Ze zijn voedzaam, rijk aan vitamine, mineralen en vezels en smaken lekker: ui, kool, spruitjes, prei, knolselderij....Allemaal goed en u kunt er bijna onbeperkt van eten. Voor groente mag u best rekenen op porties tussen de 200 en 400 gram, dat is niet teveel.

Vlees: Alle magere soorten: rood vlees, kip, kalkoen, varkenshaasje, varkensfricandeau etc.

Vis: Neem geen makreel of paling. Verder kunt u alle vissoorten op het menu zetten. Er zijn erbij die ook wel wat vet bevatten, maar dat zijn 'goede' vetten.

Jus: Neem voor het braden van het vlees 15 gram margarine per persoon. Breng de jus op smaak met kruiden, tomatenpuree, ketchup, ketjap, een stukje van een bouillonblokje, gesnipperde sjalot of champignons. Een zakje jus mag ook.Ipv 15 gram margarine kunt u ook een eetlepel olie gebruiken. Snijd het vlees in kleine stukjes en maak een roerbakschotel.Het fruit op de lijst kunt u als tussendoortje eten, maar hebt u echt een niet te stillen hongergevoel, dan is er nog een heel scala aan mogelijkheden.

U mag eenmaal per dag een plak ontbijtkoek, een reep Right Volkoren koek, een rijstwafel met mager beleg of een sultana. Een extra vrucht kan ook, maar onbeperkt fruit eten is minder goed omdat u dan teveel vruchtensuiker binnenkrijgt.Houdt u zich aan het basisdieet, dan valt u geleidelijk af. Ook als u weinig lichaamsbeweging hebt. Maar gaat u meer bewegen, dan valt u sneller af.

Daarvoor kunt u kiezen uit iedere vorm van lichaamsbeweging die u prettig vindt. Wandelen, fietsen, steppen, tae bo, dansen, zwemmen........Allemaal goed.

Na 20 minuten actief en regelmatig bewegen, is de energievoorraad in uw spieren verbrand en begint de verbranding van vetten. En daar gaat het om.

Als u een uur stevig doorwandelt, verbrandt uw lichaam maar liefst 40 minuten lang vet.Bewegen in de morgen levert het beste resultaat op. Na de nacht staat uw lichaam 'op een laag pitje'. Door te bewegen, komt alles in actie. En van die actie profiteert uw lichaam een groot deel van de dag.O Kies voor halfvolle, magere of lightprodukten

O Drink veel water

O Beperk het gebruik van koffie (max 4 koppen per dag) en neem bij iedere kop koffie (mag met halfvolle koffiemelk) een glas water. Koffie voert vocht af en als dat in grote hoeveelheden gebeurt, is dat (onder meer) slecht voor uw huid.

O Drink ook eens kruidenthee ipv 'zwarte' thee. Daarmee kunt u eindeloos varieren.

O Houdt u aan de hoeveelheden van het basisdieet. Ga er niet onder zitten. De hier aangegeven hoeveelheid vet, heeft uw lichaam nodig om te kunnen functioneren. Ook uw huid en haar kunnen niet zonder een dagelijkse hoeveelheid vet.

O Drink niet teveel lichtdranken. Gebruikt u namelijk ook kunstmatige zoetstof in koffie, thee en andere gerechten, dan komt u door het veelvuldig drinken van lichtdranken vaak zonder dat u zich dat bewust bent, boven de toegestane hoeveelheid zoetstof. U krijgt daardoor darmproblemen.

O Neem rustig de tijd om te eten en kauw goed.C1000 Thuismagazine, nr.1 - januari 2000.

Home Recepten