Denk u slank !
Anette Heffels over psychologisch afvallen: 'Geen dieet, toch kilo's lichter! ' Gewicht verliezen is geen probleem. Iedereen die al eens op dieet is geweest (het grootste deel van de vrouwen in ons land), weet dat. Maar de kilo's die we kwijt raken, zitten er vaak weer sneller aan dan ze verdwenen, met een paar kilo's extra vanwege het beruchte jojo-effect. Dat geldt met name bij dieten waarbij je in korte tijd veel kilo's kwijtraakt. Omdat we ons lichaam een tijdlang op rantsoen hebben gezet, wordt de ruststofwisseling zuiniger afgesteld. Omdat we minder verbruiken, komen we sneller aan wanneer we weer normaal gaan eten (of meer dan normaal omdat we zo'n tijd gedroomd hebben van chocolade en frites).
Van afvallen op deze manier word je dik. Slechts 17% van de lijnende vrouwen slaagt erin om hun gewichtsverlies langer dan een jaar te handhaven en na dat jaar zijn de cijfers nog dramatischer. Om blijvend gewicht te verliezen moet je niet snel afvallen, daarover zijn alle dietisten het eens. Ongeveer een halve kilo per week is reeel. Dat betekent dat je de tijd moet nemen om af te vallen en vooral dat je je voedings- en leefpatroon moet veranderen. Anders gaan eten
betekent anders gaan denken. Eten moet een andere, minder belangrijke betekenis krijgen in je leven.
Binnen onze psychotherapiepraktijk helpen wij mensen met eetproblemen om zo'n ander eet- een leefpatroon te ontwikkelen mbv een gecombineerde aanpak die ik samen met dietiste Laura Pechtold heb ontwikkeld. Hierbij worden inzichten over
gezonde voeding gecombineerd met methoden vanuit de gedragstherapie en de cognitieve therapie.12 tipsAccepteer dat snel afvallen geen zin heeft.Het leidt slechts tot sneller aankomen en het risico dat eten een obsessie wordt. Hoe meer je jezelf ontzegt, hoe sterker het verlangen naar verboden voedsel wordt en hoe groter de kans op 'eetbuien'.
Het is verder irreeel om te denken dat afvallen iets is dat je een tijdlang doet en dat je daarna alles kunt eten waar je trek in hebt. Je eefstijl moet veranderen. Dat betekent niet dat je nooit iets zoets of vets mag eten, maar wel dat je gezond en matig moet eten en meer moet bewegen.
Doe tenslotte afstand van alle irreele ideaalbeelden die u nastreeft. Probeer niet zo slank te worden als een fotomodel, tenzij u uzelf wilt veroordelen tot een leven dat alleen maar draait om uw gewicht. Uw 'gezonde' stabiele gewicht ligt waarschijnlijk een aantal kilo's hoger. De vrouwen in mijn praktijk en daarbuiten die een dergelijk ideaalbeeld najoegen, waren van
tijd tot tijdslank, maar nooit gelukkig, want nooit slank genoeg.Mensen die vaak lijnen, gaan op den duur bijna alle voedsel als verboden zien. Ze slaan vaak maaltijden over, vooral aan het begin van de dag, en ervaren een hongergevoel als 'goed'. Vaak loopt dit mis. Als je honger hebt, is de verleiding om je later op de dag te buiten te gaan aan snacks veel groter. Uiteindelijk krijg
je door al die snelle tussendoortjes meer calorieen binnen dan wanneer je gewoon tijdens de maaltijden zou eten.Eten is een nieuw soort taboe geworden. Dat blijkt al uit de vreselijke termen die we hanteren als het om voedsel gaat. 'Zondigen' om 'verboden' chocolade te eten, bijvoorbeeld. Mensen die te zwaar zijn, worden vaak gezien als zwak en onbeheerst.
En wat erger is, ze gaan zichzelf ook vaak zo zien en schamen zich als ze eten. Vaak eten ze daarom stiekem. In de keuken tijdens het koken of 's avonds laat als niemand het ziet wordt in hoog tempo een heleboel 'slechts' naar binnen gewerkt.
Daarna volgt een schuldgevoel.
Verboden voedsel bestaat niet. Je mag alles eten, mits je er maar voor gaat zitten en er met aandacht van geniet.Eet aan een gedekte tafel en nooit terwijl je tegelijk iets anders doet.
Deze tip, afkomstig uit de gedragstherapie, is gebaseerd op conditionering, een belangrijk leerprincipe dat we allemaal aan den lijve ervaren. Wanneer we gewend zijn om altijd iets lekkers te nemen wanneer we tv-kijken, krijgen we automatisch honger wanneer we de afstandbediening ter hand nemen. Tv-kijken is gekoppeld geraakt aan eten. Wanneer je de gewoonte hebt in bepaalde situaties te eten (in de auto, tijdens het koken, als je studeert etc.) raken al die situaties gekoppeld aan eten en heb je dus voortdurend trek. Op die manier wordt je wilskracht wel heel
erg op de proef gesteld. Door aan een gedekte tafel te eten (en niet tegelijk de tv aan te zetten of de krant te lezen) 'ontkoppel' je activiteiten die nu verbonden zijn aan eten weer langzamerhand. Bovendien ben je je er meer van bewust dat je eet.Dit is een belangrijke en heel moeilijke stap. Voor veel mensen met overgewicht is eten een (niet werkende) oplossing voor van alles. Ze eten bv wanneer ze boos, verdrietig of eenzaam zijn, omdat ze zich vervelen, ergens tegenop zien of als
beloning achteraf als ze iets moeilijks hebben gedaan. Emotie, en niet honger, is reden om te eten. Meestal zijn ze zich daar niet van bewust, want zodra ze iets voelen wordt dat letterlijk weggeslikt met eten. Een probleem dat je wegslikt los je niet op. Achterhalen waarom je eet is een moeizaam gedoe: concentreer je (liefst voor je iets eet wat niet de bedoeling is, maar desnoods daarna) op je emotie en schrijf op wat er aan de hand was. Wat is er gebeurd, wat voel je? Wat denk je? Helpt het als je nu gaat eten? Is er iets anders wat je kunt doen, behalve eten? Op deze manier ontdek je wat voor jou de situaties zijn waarin je risico loopt te gaan eten. Wanneer je bv altijd eet wanneer je je alleen voelt, kun je ervoor zorgen dat je iets actiefs gaat doen op eenzame avonden of dat je een afspraak maakt met
een vriendin. Wanneer je vaak eet uit boosheid als er iets misgaat op je werk, kun je misschien leren om beter voor jezelf op te komen.Denk aardiger over jezelf en realistischer over anderen
Mensen met een eetprobleem denken vaak heel negatief over zichzelf en nemen aan dat anderen ook geen hoge pet van hen ophebben. Vaak zijn deze gedachten niet realistisch, maar worden ze desondanks beschouwd als de waarheid. Door je bewust te worden wat je denkt (zie 5) op momenten dat je teveel wilt gaan eten, kun je hier vragen bij stellen:" Klopt het wel, dat ze me oninteressant vinden? Schaamt mijn partner zich inderdaad voor mij? Welke bewijzen heb ik hiervoor? Is het logisch om te denken dat hij mij onaantrekkelijk vindt, ook al toont hij het tegendeel?"
Vraag bij mensen die je goed kennen na of je gedachten kloppen. Schrijf je sterke punten op een kaartje en draag dat bij je. Lees het een paar keer per dag door, in ieder geval steeds wanneer je jezelf weer op negatieve gedachten betrapt.Bedenk hoe je je zou gedragen als je afgevallen zou zijn en begin daar vast mee
Veel mensen met overgewicht gedragen zich dik en onzeker. Ze doen allerlei dingen niet omdat ze dik zijn. Daardoor onthouden ze zichzelf een heleboel en wordt de kans dat ze zichzelf gaan troosten met eten groter. Bedenk hoe je zou lopen, kijken, praten, je gedragen wanneer je afgevallen zou zijn en ga na of je dit soms al doet. Door je op die momenten te concentreren word je je ervan bewust dat mensen je niet uitsluitend beoordelen op je uiterlijk, maar minstens zozeer op hoe je je gedraagt. Dat maakt het makkelijker om je vaker te gedragen als de aantrekkelijke vrouw die je bent.Veel mensen die te zwaar zijn, hebben een hekel aan hun lijf. Ze kijken er niet naar, raken het niet graag aan, vrijen liever niet. Daardoor zien ze ook niet meer wat er mooi of aantrekkelijk aan is. De enige manier waarop het lijf verwend wordt, is met eten. Probeer in plaats daarvan je lichaam eens te koesteren door lekker in bad te gaan, te scrubben, geurtjes te gebruiken, je mooi een te kleden met soepele niet knellende kleding.Jezelf voortdurend beschuldigen van gebrek aan karakter of doorzettingsvermogen werkt averechts. Beloon in plaats daarvan jezelf voor elke dag dat het je lukt om normaal en gezond te eten. Stort bv een bepaald (niet te bescheiden) bedrag in een
potje, waarvan je iets moois koopt voor jezelf.Het is natuurlijk uitstekend om te sporten. Bewegen helpt met name, omdat het de verlaging van de rust stofwisseling tegengaat. Ga samen met iemand sporten, zodat je elkaar motiveert. Effectiever dan officieel sporten is echter een verandering in je dagelijkse patroon. Neem bv voor het boodschappen doen de fiets, loop trappen op je werk, breidt het rondje met de hond uit, werk twee keer per week een uurtje in de tuin.Koop heel bewust in. Doe boodschappen met een lijstje, leg geen voorraden aan en koop geen dingen waar je moeilijk vanaf kunt blijven. Zorg voor gezonde en lekkere snoepalternatieven als fruit of crackers. Doe geen boodschappen als je honger hebt. Het risico dat je dan verkeerd inkoopt, is te groot. Haal geen koekjes en chocolade en dergelijke in huis 'voor als er bezoek komt'.Deze schijnbaar tegenstrijdige tip is alleen voor gevorderden. Wanneer het gelukt is om een gezond en regelmatig voedingspatroon aan te houden, maar
je hebt nog regelmatig last van snoepbuien, oefen dan met het zien en ruiken van lekkernijen zonder er aan te komen. Zet bv een schaaltje met bonbons
voor je, waarschuw je partner dat je er niet aan mag komen en blijf er dan vanaf, totdat je voelt dat de trek, die aanvankelijk heel hevig is, echt verdwenen is. Daarna gooi of geef je de bonbons onmiddellijk weg. Na een paar van deze zittingen heb je jezelf geleerd dat jij de baas bent over de bonbons en niet omgekeerd.Wilt u ook afvallen en lukt het u (ondanks deze tips) niet in uw eentje?
Bel dan de Vereniging van Dietisten (NVD) voor het adres van een dietiste bij u in de buurt. De NVD is bereikbaar op werkdagen van 9:00 uur tot 14:00 uur via (0412) 62 45 43 of fax (0412) 63 77 36.
Of kijk op' www.nvdietist.nlMargriet' nr. 17, 20 - 27 april 2001