De Libelle fit-test
Benieuwd hoe het met uw conditie is gesteld? Doe dan de Libelle fit-test. Benieuwd hoe het met uw conditie is gesteld? Doe dan de Libelle fit-test. Trek comfortabele kleding aan, warm voor elke oefening goed op en houd pen en papier bij de hand. Doe de zes oefeningen, noteer het aantal punten en bekijk uw
totaalscore.Heeft u last van blessures of hartproblemen? Dan kunt u beter niet aan de fit-test meedoen. Raadpleeg bij twijfel altijd uw huisarts. De test is samengesteld in samenwerking met SION (Sport Instructie en Organisatie Nederland) en gaat uit van een gemiddelde conditie.Voordat u intensief gaat bewegen, is het belangrijk dat uw lichaam goed is opgewarmd. Doe voor elke test voorzichtig de volgende warming-up bewegingen: rustig marcheren op een plaats, beweeg de armen goed mee. Lichte rek- en strekoefeningen: rek de spieren 12 tot 15 seconden op. Ga bijvoorbeeld in spreidstand staan en probeer met de handen de grond te raken. Of zoek steun bij een muur of tafel, til een been pp, pak de voet en duw die voorzichtig tegen uw
billen aan. Het rekken mag nooit pijn doen en verende bewegingen zijn uit den boze. Maak na het rekken nog wat sprongetjes op de plaats en draai rustig met de armen grote cirkels.Na elke inspanning is het belangrijk dat u de spieren weer tot rust brengt om spierpijn te voorkomen. Loop rustig uit en doe voorzichtig rekoefeningen. Blijf niet te lang in uw bezwete T-shirt zitten, hierdoor koelen de spieren te snel af.Voor deze oefening is nodig: lekker zittende kleding en gymschoenen, een horloge met secondewijzer of een stopwatch en uiteraard een huis of gebouw met een trap. Meet van tevoren de hartslag door door de wijs- en de middelvinger op
de slagader aan de binnenkant van de pols of in de nek te leggen en het aantal slagen per minuut te tellen. Doe daarna pas een uitgebreide warming-up.
Ren nu zo snel mogelijk (doe wel voorzichtig)twee keer de trap op en af. Meet de hartslag direct na de inspanning, en blijf meten tot u de volgende vraag kunt beantwoorden: Wanneer is de hartslag 40 slagen lager dan vlak na de inspanning?
na 1 minuut: 5 punten
na 1,5 minuut: 4 punten
na 2 minuten: 3 punten
na 2,5 minuut: 2 punten
na >3 minuten: 1 puntVoor deze oefening is nodig: een locatie waar u kunt touwtjespringen, goed verende schoenen of een verende ondergrond, een springtouw en een stopwatch of horloge met secondewijzer. Meet nu ook weer van tevoren de hartslag en doe dan pas de warming-up; als u al warm bent, is een warming-up niet meer nodig. Zet de stopwatch op scherp en ga 2,5 minuut touwtjespringen. Meet de hartslag
direct na de inspanning en blijf meten tot u de volgende vraag kunt beantwoorden: Wanneer is de hartslag 40 slagen lager dan vlak na de inspanning?
na 1 minuut: 5 punten
na 1,5 minuut: 4 punten
na 2 minuten: 3 punten
na 2,5 minuut: 2 punten
na >3 minuten: 1 puntDeze oefening doet u in de open lucht. Kies een geschikt terrein en trek lekker zittende kleding en goede soepele schoenen aan. Neem uiteraard een stopwatch of horloge met secondewijzer. Meet de rusthartslag en doe een uitgebreide warming-up.
Loop gedurende 20 minuten in een zo snel mogelijk tempo (niet rennen!) over het terrein. De armen actief meebewegen.
Meet de hartslag na de inspanning en blijf meten tot u de volgende vraag kunt beantwoorden:
Wanneer is de hartslag 40 slagen lager dan vlak na de inspanning?
na 1 minuut: 5 punten
na 1,5 minuut: 4 punten
na 2 minuten: 3 punten
na 2,5 minuut: 2 punten
na >3 minuten: 1 puntWarm de spieren weer op. Neem plaats op een vlakke ondergrond en ga heerlijk languit op de rug liggen. Buig de benen en til de voeten iets van de vloer (=/- 10 cm). Houd de armen gekruist voor de borst, de onderrug word automatisch tegen de grond gedrukt. Zorg ervoor dat de schouderbladen de grond niet raken. Kom nu iets omhoog terwijl de onderrug op de grond blijft. Herhaal deze beweging zo vaak mogelijk.
0-10 keer: 1 punt
10-20 keer: 2 punten
20-30 keer: 3 punten
30-40 keer: 4 punten
>50 keer: 5 puntenZorg voor een goede warming-up. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen moet u ervoor zorgen dat het lichaam in een lijn blijft. Dit doet u door de rompspieren aan te spannen. Laat het bovenlichaam zakken tot het gezicht tussen de polsen is. Zak in twee tellen naar beneden en duw in een tel weer op. Probeer 10 keer op te drukken op een van de volgende manieren:
rechtopstaand tegen een muur: 1 punt
schuin (45%) tegen een object (bv een bank): 2 punten
op de grond, steunend op...
... de knieen en de vlakke hand: 3 punten
... de voeten en handen: 4 punten
... twee voeten en een hand: 5 puntenVoor deze oefening heeft u nodig: (gekleurd) plakband en een centimeter. Plak ongeveer 70 centimeter plakband op de grond en leg de centimeter (op 30 cm) eroverheen zodat een groot plus-teken ontstaat. Doe een lichte warming-up, ga
op de vloer zitten met de benen gestrekt naast elkaar en de hielen tegen het randje plakband. Leg uw ene hand op uw andere, zodat de puntjes van de middelvinger tegen elkaar aan komen.
Buig voorzichtig naar voren maar hou de benen gestrekt. Adem uit terwijl u zover mogelijk naar voren buigt. Hou dit in ieder geval 1 seconde vol. Met de middelvingers wijst u zo ver mogelijk op de centimeter. De centimeter bepaalt uw lenigheid. Uw score is het verste punt dat u op de
centimeter kunt aanwijzen.
0- 5 cm: 1 punt
5-10 cm: 2 punten
10-20 cm: 3 punten
20-30 cm: 4 punten
> 30 cm: 5 puntenAls u alle zes de oefeningen gedaan heeft, kunt u de punten bij elkaar optellen.
6 - 12 punten:
Uw conditie is ver onder het gemiddelde. Het is echt noodzakelijk om meer te gaan bewegen.
12 - 18 punten:
het is matig gesteld met uw conditie. Het is raadzaam om meer te bewegen.
18 - 24 punten:
uw lichamelijke gesteldheid is redelijk in vergelijk tot het gemiddelde.
Maar...meer bewegen kan natuurlijk nooit kwaad.
24 - 30 punten
U heeft een goede conditie; blijf lekker bewegen!Libelle nr.38, 1998.