Artikel

Vraag in de spotlights week 26; Hoge bloeddruk, wat mag ik eten?

felicia_smulweb heeft dit artikel op 22 juni 2009 toegevoegd. Dit artikel is 5.739 keer bekeken, 3 x bewaard

Print artikel

Door te minderen met zout kan je een hoge bloeddruk flink verlagen. Een zoutloos bestaan is helemaal zo erg nog niet. Er zijn voldoende ongezouten smaakmakers te koop. Verlaag je bloeddruk met de volgende verantwoorde voedingstips.

Wat is nou een hoge bloeddruk?
Een normale bloeddruk is rond de 120/80 mmHg. Heb je een verhoogde bloeddruk, dan is deze hoger dan 140/90 mmHg. Meestal merk je hier niets van, maar het kan gevolgen hebben voor de gezondheid, als hart- en vaatziekten.

Nadelige invloeden op een te hoge bloeddruk
Roken, overgewicht, weinig bewegen, overmatig alcoholgebruik en stress. Erfelijke factoren spelen ook een rol.

Tips om de bloeddruk te verlagen

Een gezonde voeding met ruime porties volkorenproducten, groente, fruit.

Beperking van zout inname (meestal 3-6 gram zout per dag = 1200-1600 gram natrium)

Een gezonde leefstijl (voldoende beweging (minimaal een half uur per dag, niet roken, ontspanning)

Een gezond gewicht

Eventueel medicijnen

De basis is een gezonde voeding
Door een gezonde voeding voel je je fitter en het is nog lekker ook. Het belangrijkst is om gevarieerd te eten met ruime porties volkorenproducten, 200 gram groente en 2 stuks fruit. Belangrijk is om te letten op de hoeveelheid zout en verzadigd vet, wees hier zuinig mee.

Verkeerd vs Gezond vet
Verzadigd (=Verkeerd) verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Het zit in: Vaste producten, als roomboter, margarine in een wikkel, 48+ kaas, volle melkproducten, vet vlees, koekjes, chocolade, gebak en snacks.
Onverzadigd (=Oké ) verlaagt het juist. Het zit in: Vloeibare producten, als olie, vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, margarine, noten en vette vis.

Lekker zoutarm koken
Vlees

Marineer in mengsel van olie, citroensap, peper, knoflook en kruiden

Bak het vlees met wat paddenstoelen of champignons

Grill het vlees

Vis

Maak de vis op smaak met wat citroensap, dille, peterselie of basilicum

Verpak de vis in folie met wat groente naar keuze en groene kruiden

Jus

Maak de jus met kruiden, specerijen, stukjes fruit, gehakte noten, scheutje likeur of wijn

Groente

Rauwe groente hebben veel smaak

Groente krijgen meer smaak door roerbakken

Pijnboompitten of zonnebloempitten zijn lekker als smaakmakers door groente en sla

Als broodbeleg

Groente en fruit

Minder zoute kaas (natrium arme kaas) en vleeswaren

Kwark met honing of jam

Hardgekookt ei met rettich of radijsjes

Natriumarme pindakaas met komkommer

Appelstroop

Perenstroop

Honing

Tahin zoner zout

Ongezoute smaakmakers: kerrie, peper, basillicum
Zoutloos eten kan ook lekker zijn door verschillende kruiden en specerijen, als kruidnagel, peper, nootmuskaat, kerrie, chili- en paprikapoeder, peterselie, bieslook, dille, basilicum, tijm, oregano, natriumarme ketjap

Zoutloos snacken, het kan
Dadels, groente, toastjes met ongezouten vis, Filet American, rosbief of Hüttenkäse, olijven, ongezouten chips en popcorn, ongezouten zonnebloempitten en noten.

Verantwoorde alternatieven
Zout wordt uitgedrukt in natrium op het etiket van producten. In de supermarkt zijn in het dieetvak vaak veel natriumarme varianten verkrijgbaar. Hier een kort handig overzichtje:

1 plak 48+ kaas 180 g => natriumarme kaas 10 g

1 pak rookvlees 310 g => natriumarme vleeswaren 10 g

1 stukje rookworst 700 g => zelf bereid ongezouten vlees 140 g

1 zoute haring => 820 g => zelf bereid ongezouten vis 100 g

Gevulde koek 150 g => biscuittje 30 g

Frikandel 880 g => eetlepel Japanse mix 5 g

Soep uit pakje 1.2 mg => groente/tomatensoep 93 mg

Bouillon 1.1 mg => natriumarme bouillon

Salami 204 mg => boterhamworst 129 mg

Pas op: deze producten zitten vol zout

Kant- en klaarmaaltijden

Snacks

Gemarineerd, gekruid en gepaneerd vlees (ook rookworst, knakworst, saucijzen, hamburgers, slavinken)

Zuurkool

Augurken

Vissticks

Vis in blik

Garnalen

Smaakmakers (ketjap, ketchup, sojasaus, bouillonblokjes etc)

Zeezout

Drop

Groeten, Felicia

Als voedingsdeskundige bij Smulweb krijg ik dagelijks vragen binnen over voeding en diëten. Wekelijks zet ik een interessante vraag in de spotlights om verder op in te gaan en met jullie te delen. Mocht je nou zelf een vraag hebben over voeding stel deze dan gerust. Dit kan per mail felicia@smulweb.nl op het Dieetforum of op Mijn pagina