calcium en voeding

Naar aanleiding van mijn gebroken schouder eerder dit jaar ben ik op zoek naar alles over calcium en voeding.Hieronder ga ik allerlei artikelen over dit onderwerp gaan verzamelen,

Calcium, calcium, calcium...




Vermits de afbraak van botweefsel vanaf een jaar of 35 onvermijdelijk wordt, komt het erop aan van in de kinderjaren een zo groot mogelijk "beenderkapitaal" op te bouwen.
? Een evenwichtige voeding met een voldoende inname van calcium, is een sleutelelement in de preventie van osteoporose. Halfvolle zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kwark en kaas, zijn een prima bron van calcium, al moeten we beseffen dat slechts een deel van de aangebrachte calcium ook daadwerkelijk door het lichaam wordt opgenomen.
Er wordt aangeraden dagelijks 4 porties melkproduct te nemen, bijvoorbeeld 2 glazen melk, 1 yoghurt en 1 portie kaas (+/- 30 gr). Magere, halfvolle of volle melk bevatten ongeveer dezelfde hoeveelheid calcium. Wanneer men sojamelk gebruikt, kiest men bij voorkeur sojamelk verrijkt met calcium.

De calciuminame moet groter zijn - 6 porties per dag - tijdens de groei (tussen 10 en 19 jaar), de zwangerschap en borstvoeding en na 50 jaar (65 jaar voor mannen).
Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn bv. sardientjes en zalm in blik, noten, gedroogde vruchten, enz. Ook sommige mineraal waters bevatten vrij veel calcium.
Eventueel kan uw huisarts speciale calciumsupplementen voorschrijven.

? Ook een voldoende aanbreng van vitamine D -vooral uit zonlicht- is heel belangrijk, omdat het de opname van calcium in het bloed, via de darmwand, stimuleert. Wie elke dag een half uur buitenkomt, heeft in principe voldoende vitamine D opgenomen. Vooral in de winter kunnen vitamine D-rijke levensmiddelen zoals vette vis (haring, zalm, sardines...), olie, boter, margarine, lever en eieren een welkome aanvulling vormen.
Wees evenwel voorzichtig met voedingssupplementen die veel vitamine D bevatten: ze kunnen ons organisme grote schade berokkenen.
? Koffie, alcohol, en cafeinerijke dranken (bv. coca cola) hebben een negatieve invloed op onze botmassa. Tabak verhindert dan weer de vlotte opname van calcium door het organisme en versnelt de afbraak van oestrogenen: allemaal te mijden factoren dus in de strijd tegen osteoporose.
? Ook een zeer vezelrijke voeding (bv. makrobiotisch) verlaagt de opname van calcium en kan dus de botopbouw verminderen.

3 glazen calcium per dag!

Ook voldoende beweging is goed
Immers: hoe meer de spieren en beenderen worden belast, hoe meer botmassa er wordt opgebouwd. Andersom zal iemand die lange tijd niet kan bewegen, veel botmassa verliezen.
Alle vormen van lichaamsbeweging waarbij de beenderen worden belast (wandelen, lopen, dansen, tuinieren...) stimuleren de aanmaak van botweefsel. Zwemmen en fietsen bieden minder bescherming tegen osteoporose.

Calcium in voedingsmiddelen
Zuivelproducten (mg calcium per 100 g of 100 ml)
kaas met harde korst:(emmental, gruyere, comte...) 800 - 1200
smeerkaas 440
yoghurt 150
melk (volle, halfvolle of magere) 120
melkchocolade 110
Andere voedingsmiddelen (in mg calcium per 100 g)
sardines (conserven)
amandelen, gedroogde vijgen, hazelnoten 200 - 250
waterkers, spinazie, broccoli 100 -180
Mineraalwater (mg calcium per liter)
extra verrijkt water (type Contrexeville, Vittel, Hepar...) 400
zacht water: (type Evian) < minder dan 100




Aanbevolen hoeveelheden calcium (in mg/per dag)

Kinderen < 7 jaar 400 - 600
Kinderen < 15 jaar 600 - 800
Adolescenten 1000 -1200
Volwassenen 800 - 1000
Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of in de menopauze zijn 1200 - 1500
Ouderen 1000-1200In het hier volgend lijstje vindt u de hoeveelheid calcium

1 snede bruin brood(35gr)=
9mg calcium
1 kommetje ontbijtgranen(40gr)
=8mg calcium
1 portie gekookte aardappelen(200 gr)
=18 mg calcium
1 portie deegwaren(150 gr)
=20 mg calcium
1 portie rijst(150gr)
=20 mg calcium
1 portie groenten(200gr)
=60 mg calcium
1 portie broccoli(200gr)
=200 mg calcium
1 portie groene kool(200gr)
=150 mg calcium
1 portie spinazie(200gr)
=250 mg calcium
1 stuk fruit
=19 mg calcium
1 gedroogde vijg(20 gr)
=39 mg calcium
1 glas volle/magere melk(150 ml)
=190 mg calcium
1 glas karnemelk(150ml)
=165 mg calcium
1 glas chocolademelk(150ml)
=170 mg calcium
1 potje volle/magere youhourt(125g)
=173 mg calcium
1 snede kaas(30 gr)
=215 mg calcium
1 hoekje smeerkaas(30 gr)
=61 mg calcium
1 potje platte kaas(150gr)
=155 mg calcium
100 gr vlees
=11 mg calcium
1oo gr vis
=28 mg calcium
1 portie sardienen uit blik(50gr)
=165 mg calcium
1 ei(60gr)
=32 mg calcium
1 zakje chips(90 gr)
=27 mg calcium
1 croissant(45gr)
=16 mg calcium
plakje cake(30gr)
=5 mg calcium
2 bollen roomijs(100gr)
=98 mg calcium
1 glas frisdrank(150 ml)
=10 mg calciumtot 10 jaar:800 mg = 2a3 glazen melk en 1 sneetje kaas


vanaf 11 jaar:1000 tot 1200 mg= 3 a4 glazen melk en 1 a 2 sneetjes kaas


volwassenen:900mg = 2 a 3 glazen melk en 1 a 2 sneetjes kaas



zwangere vrouwen en bij borstvoeding:1200 gr=4 glazen melk en 1 a 2 sneetjes kaas


60 plussers:1200 mg = 4 glazen melk en 1 a 2 sneetjes kaas

Reacties (3)
Bekijk alle reacties Ophalen reacties ... Bekijk minder reacties
Leuk artikel? Deel het

Stuur jouw lekkerste recept in met verse ingrediënten van het land en maak kans op een WARE SMAAK kookworkshop van Estée (winnares MasterChef) in haar eigen restaurant. Doe mee!… Lees verder »

Laatste vragen
Laatst beantwoorde vragen
Meest bekeken
Top
Smulweb.nl maakt gebruik van cookies

Graag houden wij onze website gratis, daarom maken wij gebruik van cookies en vergelijkbare meettechnieken. Hiermee kunnen wij uw instellingen onthouden en de website optimaliseren. Daarnaast kunnen wij voor advertenties een vergoeding ontvangen. Meer over cookies leest u hier.

Om verder te gaan naar de website,
verzoeken wij u om akkoord te geven.

Gaat u hiermee akkoord?

Ja, ik accepteer de cookies